بهترین غذاها برای عضله سازی زنان چیست؟
دقیقه مطالعه
برای عضله سازی در زنان، رژیم غذایی متوازن و دارای منابع غذایی متنوع و باکیفیت بسیار مهم است. تغذیه مناسب می‌تواند به تقویت عضلات، افزایش استقامت، و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
در زیر، بهترین غذاهایی که برای عضله سازی زنان مفید هستند آورده شده است:
معرفی غذاهای عضله ساز و اهمیت غذا برای عضله سازی برای زنان
پروتئین‌ها:
پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار مهم هستند. منابع پروتئینی شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز نسبتاً کم چرب، تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون و ماکرل، لبنیات پایین چرب مثل پنیر چرخ‌شده یا یوگورت، توفو (توفو یک پنیر گیاهی است)، لوبیا سبز، نخود، بلغور گندم کامل، بلغور برنج، و مغزهای گردو و بادام.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی برای ورزش‌های عضلانی مهم هستند. منابع کربوهیدراتی شامل برنج کامل، نان کامل، ماکارونی کامل، کینوا، سیب‌زمینی، و سبزیجات با رنگ‌های مختلف مثل برگهای سبز تارتار، هویج، و کدو هستند.
چربی‌های سالم:
چربی‌های سالم مانند چربی‌های نیمه‌انتخابی (مثل اسیدهای چرب امگا-۳)، روغن‌های نباتی ناچیز (مثل روغن زیتون و روغن کنجد)، مواد چربی مثل آووکادو و مغزها می‌توانند به سلامتی عمومی و تقویت عضلات کمک کنند.
مواد مغذی مهم:
مواد مغذی مهم مانند ویتامین D (که به حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند)، ویتامین C (که به ترمیم عضلات کمک می‌کند)، و کلسیم (که به قویتر شدن استخوان‌ها کمک می‌کند) در رژیم غذایی دخیل باشند.
آب:
آب برای حفظ آبیاری و ترمیم عضلات بسیار حائز اهمیت است. حداقل ۸ لیوان آب را در طول روز مصرف کنید و مقدار آب مصرفی خود را با توجه به فعالیت‌های ورزشی افزایش دهید.
مکمل‌های ورزشی:
در برخی موارد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ورزشی مثل پروتئین‌های وی پی ایچ (Whey Protein) یا مکمل‌های انرژی باشد، اما بهتر است از پزشک یا متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید.
همچنین، تغذیه‌ای منظم و متوازن را با تمرینات قوی‌تری ترکیب کنید. قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و ورزش خود، بهتر است با یک تغذیه‌شناس یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای عضله سازی خود تنظیم کنید.
چند غذای عضله ساز مهم دیگر برای زنان
علاوه بر دستورات غذایی پر پروتئینی برای عضله سازی زنان که قبلاً ارائه شدند، مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند. در ادامه، اهمیت غذا برای عضله سازی و پنج ماده غذایی مهم دیگر برای عضله‌سازی ذکر شده است:
سفره‌ی خوراکی پر از آهن:
آهن مهم‌ترین معدنی برای عضلات است. آهن در تولید هموگلوبین که به انتقال اکسیژن به عضلات کمک می‌کند و همچنین در تولید انرژی از مواد غذایی مشارکت دارد. منابع غنی از آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات مانند اسفناج و کلم، نخود و عدس هستند.
ماکزیمم مقدار کربوهیدرات پس از تمرین:
بعد از تمرینات سنگین عضله‌سازی، تمرکز بر روی مصرف کربوهیدرات افزایش می‌یابد. کربوهیدرات به ترمیم عضلات و بازپردازش گلیکوژن (مخزن انرژی) در عضلات کمک می‌کنند. مصرف یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین در ۳۰ دقیقه پس از تمرین می‌تواند به ترمیم عضلات کمک کند.
مواد معدنی مانند منیزیم:
منیزیم نقش مهمی در تنظیم عملکرد عضلات دارد. منابع غنی از منیزیم شامل مغزهای آماده‌خوری مثل بادام و گردو، برنج کامل، دانه‌های کامل (مثل کینوا)، موز، اسفناج، و لوبیا می‌شوند.
سالمون و ماهی‌های چرب کم کرده:
ماهی‌های چرب کم کرده مانند سالمون، ماهی ماکرل، و ماهی سردآبی (مثل ماهی تونا) حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. این اسیدها به تقویت ساختار عضلات کمک می‌کنند و بهبود عملکرد عضلات می‌آیند.
ماست یونانی و ژله پروتئینی:
ماست یونانی یا کره یونانی حاوی پروتئین غنی و پروتئین‌های مفیدی می‌باشد که به تقویت عضلات کمک می‌کنند. همچنین ژله پروتئینی حاوی پروتئین اضافی است و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده پس از تمرینات عضله‌سازی مصرف شود.
مواد غذایی مناسب و تغذیه صحیح در کنار تمرینات مقاومتی موثر برای عضله‌سازی زنان بسیار حیاتی است. همچنین بهتر است با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه غذایی و تمرینی مناسب برای شما تنظیم شود.
چرا بدن زنان با وجود تمرینات مقاومتی و استفاده از دمبل عضله سازی نمی کند؟
بدن زنان، همانند بدن مردان، به تمرینات مقاومتی و عضله‌سازی به خوبی و با تلاش مناسب واکنش نشان می‌دهد. اگر زنان با تمرینات مقاومتی و استفاده از دمبل عضله‌سازی نتیجه مطلوبی نمی‌بینند، احتمالاً دلایلی ممکن است:
تمرینات نادرست:
انجام تمرینات مقاومتی به درستی و با تکنیک‌های صحیح بسیار حائز اهمیت است. تکنیک‌های نادرست و انجام تمرینات با وزن‌های بیش از حد می‌توانند منجر به آسیب‌های عضلاتی یا مشکلات مربوط به مفاصل شوند. اگر تمرینات به درستی انجام نشده یا وزن‌ها بیش از حد سنگین باشند، نتایج مطلوب به دست نمی‌آید.
اهمیت مواد غذایی و تغذیه در عضله سازی ،کمبود تغذیه: برای ساخت و ترمیم عضلات، نیاز به مواد غذایی مناسبی دارید. کمبود پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کالری می‌تواند به عدم پیشرفت در تمرینات مقاومتی منجر شود.
عدم تنوع در تمرینات:
تنوع در تمرینات عضله‌سازی مهم است. اگر همیشه همان تمرینات را انجام دهید، بدن به آن عادت می‌کند و ترتیباتی تغییر نمی‌کند. برنامه تمرینی خود را به طور دوره‌ای تغییر دهید تا به بدن فرصت بدهید برای رشد و تطور.
نیاز به صبر:
عضله‌سازی نیاز به صبر دارد. تغییرات در بدن به مدت زمان طولانی‌تری اتفاق می‌افتد و انتظار نداشته باشید که نتایج در مدت کوتاهی مشاهده شوند. برای دیدن تغییرات قابل ملاحظه در عضلات خود، به وقت و تلاش مداوم نیاز دارید.
عوامل ژنتیکی:
هر فرد متفاوت است و توانایی بدن در افزایش عضلات و تغییرات مختلف است. عوامل ژنتیکی ممکن است تاثیری در سرعت و حجم تغییرات داشته باشند.
مشکلات تنظیم هورمونی:
تنظیم هورمون‌ها در بدن نقش مهمی در تغییرات عضلانی دارد. مشکلات در تنظیم هورمون‌ها می‌توانند به تکنیک‌های تمرینی منجر شوند.
فشارهای اجتماعی:
بعضی از زنان به دلیل فشارهای اجتماعی و فرهنگی ممکن است احساس نداشته باشند که باید به تمرینات مقاومتی و عضله‌سازی بپردازند.
برای داشتن نتایج مطلوب در عضله‌سازی، مهم است که به تکنیک‌های صحیح تمرینات، تغذیه مناسب، تنوع در تمرینات، و صبر توجه کنید. در صورتی که نتایج مطلوب را نمی‌بینید، مشورت با مربی ورزشی یا تغذیه‌شناس می‌تواند به شما کمک کند تا به برنامه‌ای مناسب و با توجه به نیازهای خود دست یابید.
سه دستور غذایی پر پروتئین برای بعد از تمرینات عضله سازی زنان
بعد از تمرینات عضله‌سازی، مصرف پروتئین مهم است تا عضلات بهبود یابند و ترمیم شوند. در ادامه، سه دستور غذایی پر پروتئین که برای زنان پس از تمرینات عضله‌سازی مناسب هستند آورده شده است:
سالاد ترکیبی پر پروتئین برای عضله سازی زنان:
مواد لازم:
یک پیمانه نخود فرنگی که پخته شده و سرد شده باشد.
یک پیمانه کینوا که پخته شده و سرد شده باشد.
یک عدد گوجه‌فرنگی تازه، خیار، و پیاز را برش دهید.
یک پیمانه از ترکیباتی مانند توفو (توفو یک پنیر گیاهی است) یا مرغ چرب کم کرده، برش‌های مرغ پخته شده یا حتی ماهی چرب کم کرده (مثل ماهی سالمون) که پخته و پاره شده باشد.
دو قاشق غذاخوری از اسیدهای چرب نیمه‌انتخابی مثل روغن زیتون یا روغن کنجد.
نمک و فلفل سیاه به میزان لازم.
آبلیمو برای عصاره‌دهی به میزان لازم.
روش تهیه:
تمام مواد را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
اسیدهای چرب را به عنوان اصلی‌ترین منبع چربی اضافه کنید.
نمک، فلفل، و آبلیمو را برای بهتر شدن طعم به اندازه مورد نیاز اضافه کنید.
مواد را با هم مخلوط کرده و به عنوان یک سالاد ترکیبی سرو کنید.
کاکائو و موز پروتئینی برای عضله سازی زنان:
مواد لازم:
یک عدد موز معمولی.
دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شکر.
دو قاشق غذاخوری پودر پروتئین وانیلی یا شکلاتی (می‌توانید از پروتئین وی پی ایچ یا پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید).
یک پیمانه شیر گیاهی (مثل شیر سویا یا شیر بادام) یا شیر گاوی اگر می‌پسندید.
یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره خرما (اختیاری).
یک قاشق چای‌خوری وانیل (اختیاری).
یک پیمانه یخ.
روش تهیه:
تمام مواد را در یک میکسر یا بلندر قرار دهید.
مخلوط را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه مخلوط کنید تا کاملاً ترکیب شوند و تازه‌ترین سفره خوراکیتان را بسازید.
سرو کنید و اگر می‌پسندید با تزئیناتی مانند برش موز، پودر کاکائو، یا خرما تزئین کنید.
گوشت مرغ با سس مخصوص و پنیر پروتئینی برای عضله سازی زنان:
مواد لازم:
یک پیمانه مرغ چرب کم کرده یا توفو خرد شده.
دو قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای پروتئینی (می‌توانید از پنیر چرخ‌شده یا پنیر گیاهی استفاده کنید).
دو قاشق غذاخوری پودر سیر یا یک حبه سیر رنده شده.
یک قاشق چای‌خوری نمک.
یک قاشق چای‌خوری فلفل سیاه.
یک قاشق غذاخوری اسیدهای چرب نیمه‌انتخابی (مثل روغن زیتون).
روش تهیه:
مرغ چرب کم کرده یا توفو را در یک میکسر یا بلندر قرار دهید.
پنیر پروتئینی، پودر سیر، نمک، فلفل سیاه، و اسیدهای چرب را اضافه کنید.
تمام مواد را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه مخلوط کنید تا سس کاملاً ترکیب شود.
سس را بر روی مرغ چرب کم کرده یا توفو بریزید و به عنوان یک سوسیس پروتئینی سرو کنید.
این دستورات غذایی پر پروتئین می‌توانند برای زنان پس از تمرینات عضله‌سازی مناسب باشند. با این حال، ممکن است نیازهای تغذیه‌ای هر فرد متفاوت باشد،بنابراین بهتر است با یک تغذیه‌شناس یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسبی برای خود تهیه کنید.
چرا زنان دیر اقدام به عضله سازی می کنند؟ یا به آن تمایلی ندارند؟
زنان خیلی دیر به عضله‌سازی پرداخته و به تمرینات مقاومتی (عضله‌سازی) کمتر از مردان روی می‌آورند به دلایل متعددی که شامل موارد زیر می‌شود:
ترس از افزایش حجم عضلات:
بسیاری از زنان می‌ترسند که با تمرینات مقاومتی و عضله‌سازی، عضلات آنها به صورت ناخواسته بزرگ شوند و ایجاد حجم اضافی در بدن خود داشته باشند. در حقیقت، برای ایجاد حجم عضلات بزرگ نیاز به تمرینات و رژیم غذایی خاصی دارید که بسیاری از زنان از آنها استفاده نمی‌کنند.
نگرانی در مورد ظاهر بدن:
برخی از زنان نگران ممکن بودن تغییرات ظاهری بدن خود به عنوان نتیجه تمرینات مقاومتی هستند. آنها ممکن است از افزایش وزن به عنوان نتیجه افزایش عضلات یا تغییرات در شکل بدن خود نگرانی کنند.
عدم آگاهی در مورد فواید عضله‌سازی:
برخی از زنان ممکن است اطلاعات کافی در مورد فواید تمرینات مقاومتی و عضله‌سازی نداشته باشند. آنها ممکن است فکر کنند که فقط تمرینات کاردیویی مانند دویدن یا تمرینات ورزشی مختص مردان برای لاغری و سلامت هستند.
فشارهای اجتماعی و فرهنگی:
در برخی جوامع و فرهنگ‌ها، تمرینات مقاومتی و عضله‌سازی ممکن است برای زنان به عنوان یک عمل نامناسب یا نامناسب تلقی شوند، و این می‌تواند مانع شروع به تمرینات مقاومتی شود.
ترجیح به تمرین‌های دیگر:
برخی از زنان از تمرین‌های دیگر مانند یوگا، پیلاتس، و تمرینات کاردیویی بیشتر لذت می‌برند و تمایل به ادامه آنها دارند.
به هر حال، تمرینات مقاومتی برای زنان بسیار مفید و حیاتی هستند. این تمرینات به تقویت عضلات، افزایش استقامت، افزایش چگالی استخوان، بهبود سلامت قلب و عروق، و کاهش خطر برخی بیماری‌ها کمک می‌کنند. در صورتی که می‌خواهید با تمرینات مقاومتی شروع کنید، بهتر است با مربی ورزشی یا تغذیه‌شناس مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود و اطلاعات لازم را در مورد تغذیه و تمرینات دریافت کنید.